丹尼爾．弗瑞爾「終結毒性思考」：培養一個比較理性但還是有情緒的自己（第五十二週）
這本書是一本又溫柔又幽默又很實用的書，和我讀過的各種心理自助書籍比起來，幾乎就像是把佐料的取得方式、份量寫得清清楚楚的食譜書一樣。你會得到一些新的觀念、一些作業，最後會得到一個比較自由自在的自己。
很可惜的是，這本書似乎很難在一整片粉色系、慵懶溫暖的書海之中讓讀者看見自己。首先，這本書的封面並沒有顯露出內文的幽默感，而讓我想起我讀過的各種教科書。再來，書本的副標題誤導讀者，讓讀者以為自己可以瞬間掌握什麼，瞬間改變什麼。說真的，如果一個想法能夠讓你牢牢抱住，下意識地用那種方式思考，你一定已經無數次這樣做，無數次地以為這就是最合理、最真實、最有幫助的說法，於是讓這個想法反過來決定你的行為、你的反應、你的生活，甚至是你的整個人生。
那麼，要去改變這樣的想法，當然不是一下子就可以做到的事。用身體來譬喻的話，就像是彎腰駝背長期下來會讓身體不適，於是你需要練習無時無刻提醒自己，這樣對我真的好嗎，我是不是可以試著坐得正一點、站得直一些。用整理房間來譬喻的話，就像是堆滿了雜物的髒亂房間，需要先把東西分類，一包一包地丟出去，再把露出來的地板擦乾淨。不是一天造成的結果，就需要用更長的時間來改變。某種意義上，這些道理實在是正確得太過無聊，但如果有一套方法，可以讓你看透自己的問題想法產生的脈絡、邏輯，把那些想法拆分成既有的種類，個別提供一些比較不會讓你為難自己的替代方案，那麼你就會漸漸接受一個長期來說對自己比較好的想法。
簡單來說，這本書就是手把手在教你用能夠說服自己的論述培養一個比較理性、客觀、自信、冷靜、不會大驚小怪、不會自欺欺人、不會過於情緒化、不會把事情想得很絕對的「理性但還是有情緒」的版本的自己。這個「理性但還是有情緒」的自己是用來跟另一個你長期以來培養的比較焦慮、不安、膽小、慌張、容易自己嚇自己、容易過於在乎別人的反應、容易把事情想得很絕對、容易逃避的「過度放大情緒」的版本的自己「對話」。試著把那個「過度放大情緒」的自己想事情的前提和脈絡條列出來，再讓「理性但還是有情緒」的自己坐上桌子的另一端，研究看看這些想法真的符合現實嗎？這些想法所導致的行動真的對自己有幫助嗎？從日常的小事件開始練習，最後，當情緒出現的時候，你就有兩種反應可以選擇，你可以選擇不要完全被情緒吞沒，而且另一個你也還是你，只是比較理性而已。
我知道人類的個性很難改變，這世界上發生的各種事情也很難預測，但是在這些無法改變的種種變數之中，想法卻是相對可以被改變的。有趣的是，當你的想法改變了，某種程度上你的個性也改變了。你不會再因爲一些情境、一些對於過去自我的刻板印象而去束縛、詛咒未來的你自己。
這不是一本給那些已經完成無法應對生活的人，而是給那些覺得自己有時候可以、有時候不行的人，讓我們可以在對自己不那麼有信心的時候依然保持理性和冷靜，讓我們能夠在逆境中依然做出好的成果，讓我們能夠在狂風暴雨之中把自己照顧好。就像是在空難的時候，教導乘客如何戴上氧氣罩、依照指示逃生避難的影片一樣，這本書為我們做一個示範，在我們自己為自己創造出來的魔鬼阻擋我們做出任何有效的行動之前，把魔鬼的面具撕下來，看清楚問題真正的樣子，而不是我們所以為的樣子，那麼一來，我們就有比較高的機會可以自救。
以下摘錄一些讓人平靜的句子：
畢竟，我們的心靈是不喜歡空白的，如果不用健康的信念，去取代不健康的信念，那麼有些同樣不健康的，甚至更糟糕的信念，就會悄悄溜進來。...問題包括：
1. 「這個信念是真實的嗎？」
2. 「這個信念合理嗎？」
3. 「這個信念對我有幫助嗎？」
（引自第27-28頁）
這是一個很有趣的反駁練習。對於有些完美主義的人來說，常常會下意識地想，所有我正在做的事情都要做的很好，都不能讓別人覺得不好。但說實在的，你又不是神，這些事情如果是第一次做，本來就很難做得很好。如果有人這樣對我們要求，我們會覺得很離譜的話，為什麼要自己對自己提出這樣的要求呢？把自己當成別人，想想如果是別人要求我這樣，或是我要求別人這樣，那會是一個合理的要求嗎？適度的換位思考可以讓我們變得比較有彈性而且知足。這部分也可以參考<<醫生說我可以去死沒關係>> ，這是一本像是在跟讀者聊天的書，最主要的好處是去理解別人和自己並不一樣，所以有時候被討厭、不被理解也是完全正常的，很循循善誘地把人類對於其他人的期待標準降低到很不容易受傷的程度（博客來連結）。
你很可能會去健身房、對蛋糕說「不」，因為你把「但是」前後的內容翻轉過來，把重點放在你真正想要的東西上。
（引自第62頁）
我們常常在找各種藉口去逃避自己真正想要做的事情，把各種阻礙合理化，於是就離自己的目標越來越遠。也許這個傾向很難一下子改變過來，但是如果試著練習在自己說話的時候，把找藉口的部分放在自己真正想要的東西上面，就比較容易提醒自己做到的好處，而不是提醒自己現在立即可以得到的好處。結論上而言，有點像是試著把生活中的瑣事和自己的目標串連在一起，賦予其意義，那麼阻力就會不可思議地變小，而多給了自己幾次機會去做到點什麼。
「偏好」是你在表達自己希望發生什麼事的同時，也接受它不一定會發生的事實。你陳述你的願望「我比較喜歡O O O」，然後稍微抑制這個要求「但不是非要O O O不可」。表達偏好時，可以使用「我希望」、「我比較喜歡」、「我想要」，或其他類似的話。但是你不能只說這前半段，還必須加上「但是我不一定要擁有它」來抑制這種偏好。
（引自第86-87頁）
這段話和我過往的經驗相對照，我覺得非常有效。我其實很不明白，為何很多人喜歡破釜沈舟的感覺，至少在我身上完全不可行。對我來說，當我覺得如果做不到就會發生可怕的事情的話，我會花大量的時間和心力在恐慌上面，很難真正去做些什麼。如果是覺得做到的話很好，沒做到也沒有辦法，下次再說的心態去進行，往往會比較能夠安心準備，結論上也會有比較好的結果。對於和我相同類型的人，我覺得這是一句非常適合拿來提醒自己的話，也是能夠讓自己從絕對的大好大壞之中抽離出來的思考方式，非常非常之重要。我是一個需要餘裕也需要退路的人，雖然我當然也很希望我是不需要餘裕也不需要退路的人（那樣比較帥氣、比較讓人覺得厲害、也比較有命運感），但我既然客觀上不是，主觀上這樣去想像自己，只會把自己逼入動彈不得的絕境，實在是沒有必要付出這樣的代價進行角色扮演。
要想知道自己是否在糟糕化某項要求，可以問自己：「在我最煩躁不安的時候，我會糟糕化事情嗎？我把事情搞得比實際上更糟嗎？」想像自己最煩躁的時刻是很重要的，因為如果你不這樣做，你就會試著提出理性的答案。我們想要的答案，是真正憤怒、真正憂鬱、真正驚慌失措時的你會做的事。因為，雖然每個人都可以很理性，但當我們心中有某個要求時，理性就會悄然離去，自己放長假去了。
（引自第106-107頁）
這本書的做法是讓你從小事開始練習，從只是踩到你一點點的線的事情開始練習，練習讓自己不要依照慣性去有想法。當你逐漸習慣這樣的想法，如果遇到比較嚴重的事情，你也可以繼續保持冷靜。本來就不可能一下子就完全擺脫本來的習慣，你會累，會懶惰，會想要放棄，會想要維持現狀，但是從比較容易的時候開始累積小小的成就感，開始讓自己的身體知道，其實不用這樣去想事情，你總是還有別的選擇，那麼那個「理性但還是有情緒」的自己就會變得越來越容易出現，你就比較有選擇餘地去做一個冷靜的人。
當你這樣想的時候，事情只是小丘而不是大山，危機不會被過度誇大，你看到的是事情本來的樣子，它在不好事情量表上，但與你生活中已經發生、正在發生，或可能會發生的所有不好事情相比，真的不會是最糟糕的。
（引自第112頁）
對於發生在自己身上的事情，我們總是會覺得那是比較重要的事情、比較嚴重的事情，我們下意識地會把這些事情當成一種絕對，無法去想像別的可能性，這就讓我們喪失了客觀性。那麼，如果不巧地你的主觀視角總是會把不好的事情放大解讀，那你就註定要活在一個處處都是危機的世界裡。善用比較的力量，不是只用比較來讓自己或別人不舒服，也能夠用比較讓自己鬆一口氣，可以從後照鏡把一切看得比較清楚，再來想想接下來怎麼辦。
但這並不表示你必須堅守那些你不想應對的情況和人，這樣做既不健康也沒有治療效果。這是因為，有時不要做你不想做的事，才是一種健康的應對策略，若因認為自己無法應付而不斷逃避，永遠都是一種不健康的應對策略。
（引自第122-123頁）
這本書非常可愛地建議你，你可以面對任何事（大部分的）而繼續活下去，你都可以的，但你沒有一定要這麼做。這背後的意思是說，你不會因為能夠就應該做哪些事，你總是有權利去選擇你想要做哪些事情，所以不需要假裝或自欺欺人說我不能夠來拒絕某些事，你可以直接單純地拒絕，你本來就有權利拒絕。這種把能力和責任脫鉤的觀念，我覺得是相當尊重別人的。畢竟你看這人是隻斑馬，他看自己或許是隻老虎，這要怎麼比呢？這世界上多的是因為你可以你就應該的人，然後你如果不行你就很糟糕，當你被簡化成兩種極端的評價，我想這當中必然有些什麼問題。
從現在開始，與其說「O O O 讓我感覺X X X」，不如停下來想一想，問自己：「關於這件讓我有這種感覺的事，我告訴了自己什麼？」這是走向理性思考的第一步。
（引自第150頁）
不要跳躍地思考，不要因為事件而直接產生情緒，那樣我們就失去了選擇的空間，去思考自己思考的方式，給自己一個停頓、一個空白。你會漸漸發現，對於同樣一件事情其實是有很多不同的解讀空間的。時常攜帶著自己無法選擇的情緒生活是一件很辛苦的事。
理性情緒行為療法表示，即使他們得到了所要求的、必須得到的東西，還是很容易產生其他的困擾，因為隨時有可能失去它，它可能會被拿走，事情總是會發生變化。
只有當他們能確定自己的偏好，同時能接受自己不一定需要擁有時，才能保持心理健康。
（引自第155頁）
很多人往往會以為只要達成自己想要的目標就必然會快樂，但其實如果你在過程中不怎麼快樂，即使達成了，也不必然會一直快樂下去。快樂是一種狀態，那種狀態的條件往往並不繫於是否達成某個目標，而是你和你自己的相處狀態如何。換句話說，你能不能接受、能不能喜歡自己的生活，更加影響你快不快樂。目標當然有它的意義，但它通常不能夠保證除此之外的體驗。有些人或許會覺得這樣達不達得成目標都無法快樂，但有些人則是會覺得不論是否達成目標都能夠保持快樂，而如果達成了目標更好。無常是必然存在的，要怎麼與其相處則是個人的選擇。
反駁是一種很棒的技巧，無論是用於哲學上還是治療上。你最後一次質疑自己思想的正確性是什麼時候？或是去質疑它們的邏輯和實用性，無論是對你自己還是對它們帶來的結果？你認為你現在所依據的思想中，有多少是無效的、不合邏輯也沒有幫助的？如果你放下這些想法，對你來說代表著什麼？如果把它們換成既有效又合邏輯、對你有幫助或能帶來你想要結果的想法，你會得到什麼？
（引自第204頁）
相信自己的感受和偏好，你一定有喜歡什麼、討厭什麼，但不一定要去相信自己對自己的評價。因為你往往不知道這樣的評價方式是從哪裡學來的，對於現況是否適用。隨時客觀冷靜地更新自己的評價系統和方式，讓新的資訊和選擇進來，讓自己可以試試看新的做法。畢竟同樣的做法只會帶來同樣的結果，如果你不喜歡那樣的結果，換個方式並沒有什麼損害。我個人倒是覺得有點像是系統更新，你可以選擇另一種模版，你可以個人化你的頁面，你並不需要因為過去是這樣就永遠是這樣。
簡單地說，智識上的理解是知道該做什麼，而情緒上的理解是相信你能做到。
（引自第223頁）
（引自第223頁）
我們需要不斷地練習來讓自己的情緒可以用比較理性的方式表達出來，讓我們可以更好地應對一切。過於起伏的情緒有點像是壞掉的、過於大聲的警報器，也有點像是過敏，會非常激烈地讓我們注意不到其他的東西，甚至有點難去想辦法排除危機或是過敏原，如果把警報調小聲一些但還是聽得見，如果有輕微的過敏反應，我們還是可以注意到，也有力氣去解決，可能會是一個比較舒適的方案。
因為我還有很多很多想做的事情，我希望我能夠慢慢培養出一個「理性但還是有情緒」的自己長期陪在我身邊，讓我能夠把時間和心力花在真正重要的事情上面，讓我能夠承受更多並且做到更多有意義的事，讓我能夠不設限地去想像，確實地相信自己。
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